Jesienna chandra to potoczne określenie łagodnego pogorszenia samopoczucia. Depresja sezonowa oznacza natomiast objawy depresji powracające w określonej porze roku. Samo zmęczenie czy większa senność nie wystarczają do rozpoznania - znaczenie mają również pozostałe objawy, ich przebieg i wpływ na codzienne życie. [NIMH]

Rano budzik dzwoni jak zwykle, ale wstawanie wydaje się trudniejsze. Po pracy brakuje ochoty na spotkania, a zadania, które niedawno przychodziły bez większego wysiłku, zaczynają ciążyć. W głowie pojawia się znajome: „Muszę się wreszcie zmobilizować”.

Zamiast od razu oceniać siebie, warto zatrzymać się przy innym pytaniu: co właściwie się zmieniło i jak bardzo mi to przeszkadza?

Nie chodzi o to, by każdą potrzebę odpoczynku nazywać depresją. Chodzi o to, by nie przeoczyć trudności tylko dlatego, że pojawiły się jesienią.

Czym różni się jesienna chandra od depresji sezonowej?

„Jesienna chandra” nie jest rozpoznaniem medycznym. Zwykle tym określeniem opisujemy przejściowo gorszy nastrój, mniejszy zapał i większą potrzebę odpoczynku.

Depresja sezonowa, nazywana SAD - od angielskiego Seasonal Affective Disorder - to depresja o powtarzalnym, sezonowym przebiegu. Najczęściej objawy występują jesienią i zimą, a ustępują wiosną lub latem. Mogą mieć różne nasilenie, nie tylko ciężkie. [Psychiatry]

Na co zwrócić uwagę? Porównanie objawów

Obszar Łagodny spadek samopoczucia (jesienna chandra) Objawy wymagające oceny pod kątem depresji
Nastrój Gorsze chwile przeplatają się z lepszymi. Smutek, pustka lub zobojętnienie utrzymują się przez znaczną część dnia.
Zainteresowania Nadal angażujesz się w ważne lub przyjemne zajęcia. Zainteresowanie nimi albo odczuwana przyjemność wyraźnie maleją.
Codzienność Obowiązki są bardziej męczące, ale trudności pozostają niewielkie. Rośnie wysiłek potrzebny do pracy, kontaktów lub dbania o siebie.
Inne objawy Zmiany są łagodne. Dochodzą istotne zmiany snu, apetytu, koncentracji lub poczucia własnej wartości.

To orientacyjne porównanie, nie test diagnostyczny. To, że nadal pracujesz, wychodzisz z domu albo czasami się uśmiechasz, nie wyklucza depresji. [Psychiatry]

Jakie objawy powinny skłonić do konsultacji?

Warto przyjrzeć się nie tylko zmęczeniu, lecz także temu, czy pojawiają się:

  • utrzymujący się smutek, pustka, drażliwość lub poczucie beznadziei;
  • wyraźnie mniejsze zainteresowanie tym, co wcześniej było ważne lub przyjemne;
  • trudności z koncentracją, podejmowaniem decyzji i wykonywaniem codziennych zadań;
  • istotne zmiany snu lub apetytu oraz poczucie wyczerpania;
  • nasilone poczucie winy, bezwartościowości albo myśli o śmierci.

W rozpoznawaniu epizodu depresyjnego ważne jest utrzymywanie się objawów przez co najmniej dwa tygodnie, przez większość dnia, niemal codziennie. Nie oznacza to jednak, że trzeba odczekać dwa tygodnie przed szukaniem pomocy - szczególnie gdy objawy szybko się nasilają lub dotyczą bezpieczeństwa. [NIMH]

W zimowym SAD mogą dodatkowo występować nadmierna senność, zwiększony apetyt, zwłaszcza na produkty bogate w węglowodany, oraz wycofywanie się z kontaktów. Nie każdy doświadcza wszystkich tych objawów. [NIMH]

Czy każda depresja pojawiająca się jesienią jest sezonowa?

Nie. O sezonowości nie przesądza miesiąc, w którym po raz pierwszy pogorszyło się samopoczucie.

Podczas oceny specjalista pyta o powtarzanie się epizodów w określonej porze roku, ich ustępowanie oraz samopoczucie w pozostałych miesiącach. Znaczenie ma wzorzec obserwowany przez co najmniej dwa kolejne lata i przewaga epizodów sezonowych nad występującymi w innych porach. Nie trzeba jednak czekać dwóch lat, aby otrzymać pomoc w obecnym epizodzie depresji. [NIMH]

Zmęczenie i obniżony nastrój mogą również towarzyszyć innym problemom zdrowotnym, na przykład niedoczynności tarczycy. Dlatego przypisanie ich wyłącznie jesieni może opóźnić właściwą ocenę. [Psychiatry]

Dlaczego jesienią może pogarszać się samopoczucie?

Światło jest jednym z najważniejszych sygnałów regulujących rytm dobowy - wewnętrzny rytm snu, czuwania i innych procesów zachodzących w organizmie. Informacja o świetle docierającym do oczu pomaga synchronizować zegar biologiczny. Z regulacją snu i czuwania wiąże się również melatonina. [Instytut Nauk Medycznych NIGMS]

Zmiana długości dnia może więc mieć znaczenie dla samopoczucia. Przyczyny SAD nie są jednak w pełni wyjaśnione. Badane są między innymi procesy związane z rytmem dobowym, melatoniną i serotoniną. To bardziej złożony obraz niż proste: „jest mniej słońca, więc każdemu spada serotonina”. [nhs.uk]

Warto też spojrzeć na własną codzienność. Czy rzeczywiście śpisz wystarczająco długo? Czy ostatnio przybyło obowiązków? Czy po pracy zostaje miejsce na odpoczynek i kontakt z innymi?

Te pytania nie zastępują diagnozy. Pomagają natomiast opisać sytuację dokładniej niż stwierdzenie: „Jesienią zawsze tak mam”.

Jak leczy się depresję sezonową?

Leczenie powinno być dopasowane do nasilenia objawów, wcześniejszych doświadczeń, stanu zdrowia i preferencji osoby szukającej pomocy. Nie istnieje jeden schemat odpowiedni dla wszystkich. Znaczenie ma również sprawdzanie, czy wybrana metoda przynosi poprawę. [NICE]

Fototerapia - leczenie jasnym światłem

Fototerapia ma długą historię badań nad SAD. W 1984 roku Norman E. Rosenthal i współpracownicy opublikowali klasyczny opis zaburzenia oraz wstępne wyniki leczenia jasnym światłem. [PubMed]

W fototerapii wykorzystuje się lampy przeznaczone do leczenia SAD, z filtrem ograniczającym promieniowanie UV. Często stosowany schemat obejmuje ekspozycję rano na światło o natężeniu 10 000 luksów przez około 20-30 minut. Znaczenie mają jednak odległość od urządzenia, jego parametry i indywidualnie dobrany sposób stosowania. Oczy pozostają otwarte, ale nie należy wpatrywać się bezpośrednio w źródło światła. [Mayo Clinic]

Przed rozpoczęciem warto porozmawiać z lekarzem. Szczególnej ostrożności wymagają choroby oczu, przyjmowanie leków zwiększających wrażliwość na światło oraz choroba afektywna dwubiegunowa. W jej przypadku niewłaściwe stosowanie fototerapii może wywołać objawy maniakalne. [nhs.uk]

Ocena pewności dowodów dotyczących fototerapii nie jest jednakowa we wszystkich zaleceniach. NICE wskazuje na ich niepewność, gdy osoba z depresją zimową chce wybrać światło zamiast leczenia psychologicznego lub farmakologicznego. Dlatego nie warto traktować zakupu lampy jako automatycznego zamiennika konsultacji. [NICE]

Terapia poznawczo-behawioralna dostosowana do SAD

CBT-SAD to forma terapii poznawczo-behawioralnej dostosowana do depresji sezonowej. Obejmuje pracę nad sposobem myślenia o trudniejszych miesiącach oraz planowanie aktywności, które pomagają ograniczać wycofanie. Nie sprowadza się do zachęcania, by „myśleć pozytywnie”. [NIMH]

W badaniu Kelly J. Rohan i współpracowników, opublikowanym w 2015 roku, porównano fototerapię z programem CBT-SAD obejmującym 12 sesji grupowych przez sześć tygodni. W obu grupach uzyskano porównywalną poprawę podczas leczenia bieżącego epizodu. Wynik dotyczył konkretnego programu terapeutycznego, a nie każdej formy psychoterapii. [PubMed]

Dalsza obserwacja przyniosła korzystniejsze wyniki dla CBT-SAD podczas drugiej zimy po leczeniu; podczas pierwszej nie wykazano istotnej różnicy między grupami. Interpretując te wyniki, trzeba pamiętać, że nie wszyscy uczestnicy kontynuowali fototerapię w kolejnych sezonach. Badanie wskazuje na możliwość trwalszych korzyści z CBT-SAD, ale nie dowodzi, że jedna metoda będzie najlepsza dla każdej osoby. [Europe PMC]

Leki i łączenie metod

W leczeniu depresji stosuje się także leki przeciwdepresyjne, niekiedy łączone z psychoterapią. Decyzję o ich zastosowaniu podejmuje lekarz wspólnie z pacjentem, uwzględniając objawy, stan zdrowia oraz korzyści i ryzyko leczenia. Nie należy samodzielnie rozpoczynać ani przerywać przyjmowania leków. [NIMH]

Co możesz zrobić na co dzień?

Codzienne działania mogą wspierać samopoczucie, ale nie powinny stawać się kolejnym egzaminem z „dobrego radzenia sobie”. Wybierz jeden lub dwa kroki, które są obecnie wykonalne:

  • Zadbaj o światło dzienne i niewielką aktywność. Spróbuj znaleźć miejsce na wyjście na zewnątrz w ciągu dnia. Może to być krótki spacer albo część drogi do pracy pokonana pieszo, zamiast ambitnego planu treningowego.
  • Utrzymuj możliwie stały rytm snu. Zwróć uwagę na regularne godziny wstawania i kładzenia się. Obserwuj też, czy sen rzeczywiście daje odpoczynek.
  • Nie rezygnuj ze wszystkich kontaktów. Gdy większe spotkanie wydaje się zbyt obciążające, rozważ krótką rozmowę albo spokojny spacer z jedną bliską osobą.
  • Zostaw miejsce na zwykłe zajęcia. Dopasuj ich skalę do swoich możliwości. Nie musisz robić wszystkiego, ale całkowite wycofanie z codzienności nie powinno być jedyną odpowiedzią na gorsze samopoczucie. [nhs.uk]

Możesz również zanotować przed konsultacją, kiedy zaczęły się trudności, jak śpisz i co zmieniło się w Twoim funkcjonowaniu. Nie po to, by samodzielnie wystawić sobie diagnozę, lecz żeby łatwiej opowiedzieć o swoim doświadczeniu.

Kiedy warto umówić się na konsultację?

Warto szukać pomocy, gdy objawy utrzymują się, nasilają, powodują cierpienie lub utrudniają codzienność. Nie trzeba czekać, aż praca, relacje czy dbanie o siebie staną się niemożliwe. [NIMH]

Na początku rozmowy nie musisz mieć pewności, co Ci dolega. Możesz powiedzieć po prostu:

„Od pewnego czasu mam mniej siły, gorzej się czuję i nie wiem, czy to tylko przemęczenie”.

Taki opis wystarczy, żeby rozpocząć rozmowę.

Gdy potrzebna jest pilna pomoc

Jeżeli pojawiają się myśli o odebraniu sobie życia lub zrobieniu sobie krzywdy, szukaj pilnego wsparcia. W bezpośrednim zagrożeniu życia dzwoń pod 112 - nie czekaj na zwykły termin wizyty. [NIMH]

Osoby dorosłe w kryzysie emocjonalnym mogą również skorzystać z bezpłatnego, całodobowego wsparcia pod numerem 116 123. [Gov.pl]

Najczęstsze pytania o jesienną chandrę i depresję sezonową

Czy z jesienną chandrą trzeba od razu iść do psychiatry?

Nie każda chwilowa zmiana nastroju oznacza potrzebę leczenia psychiatrycznego. Konsultacja jest jednak zasadna, gdy objawy nie mijają, niepokoją lub utrudniają funkcjonowanie. Lekarz albo specjalista zdrowia psychicznego pomoże ocenić, jakiego wsparcia potrzebujesz. [nhs.uk]

Czy trzeba czekać dwa lata, żeby rozpocząć leczenie?

Nie. Powtarzalność objawów pomaga ustalić sezonowy przebieg zaburzenia. Nie jest warunkiem udzielenia pomocy osobie, która już teraz doświadcza depresji. [NIMH]

Dlaczego jesienią częściej chce się spać?

Zmieniająca się ekspozycja na światło może wpływać na rytm snu i czuwania. Senność nie jest jednak prostym miernikiem poziomu melatoniny ani samodzielnym dowodem depresji sezonowej. Przy wyraźnej zmianie warto przyjrzeć się również jakości snu i ogólnemu stanowi zdrowia. [Instytut Nauk Medycznych NIGMS]

Czy zwykła lampka może zastąpić lampę do fototerapii?

Nie należy zakładać, że zwykła lampka zapewnia parametry potrzebne do leczenia SAD. Urządzenie do fototerapii powinno być przeznaczone do tego zastosowania, mieć odpowiednią intensywność światła i zabezpieczenie przed UV. Dobór oraz sposób używania warto omówić z lekarzem. [Mayo Clinic]

Nie musisz samodzielnie rozstrzygać, co Ci dolega

Nie trzeba mieć gotowej diagnozy ani pewności, że problem jest „wystarczająco poważny”, żeby o nim porozmawiać.

Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje indywidualnej konsultacji, diagnozy ani leczenia. Jeżeli odnajdujesz w nim swoje doświadczenia, zapraszamy do rozmowy w Centrum Psychologicznym MediSens. Podczas konsultacji możemy przyjrzeć się Twoim trudnościom i wspólnie ustalić odpowiedni kolejny krok.

Przyjmujemy stacjonarnie w Kielcach oraz online. Aby umówić konsultację, zadzwoń pod 733 726 135 lub skorzystaj z rezerwacji na naszej stronie.

Źródła i dalsza lektura

Publikacje naukowe

  • Rosenthal N. E., Sack D. A., Gillin J. C. i in. Seasonal affective disorder. A description of the syndrome and preliminary findings with light therapy. Archives of General Psychiatry, 1984;41(1):72-80. PMID: 6581756. [PubMed]
  • Rohan K. J., Mahon J. N., Evans M. i in. Randomized Trial of Cognitive-Behavioral Therapy Versus Light Therapy for Seasonal Affective Disorder: Acute Outcomes. American Journal of Psychiatry, 2015;172(9):862-869. PMID: 25859764. [PubMed]
  • Rohan K. J., Meyerhoff J., Ho S.-Y. i in. Outcomes One and Two Winters Following Cognitive-Behavioral Therapy or Light Therapy for Seasonal Affective Disorder. American Journal of Psychiatry, 2016;173(3):244-251. PMID: 26539881. [Europe PMC]

Materiały kliniczne i edukacyjne

  • National Institute of Mental Health: Seasonal Affective Disorder oraz Depression. [NIMH]
  • American Psychiatric Association: Seasonal Affective Disorder (SAD); NHS: Seasonal affective disorder (SAD). [Psychiatry]
  • NICE: Depression in adults: treatment and management, wytyczne NG222, w szczególności zalecenia dotyczące fototerapii i działań wspierających dobrostan. [NICE]
  • Mayo Clinic: Seasonal affective disorder treatment: Choosing a light box; National Institute of General Medical Sciences: Circadian Rhythms.